Geleneksel bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir.

Ancak, kolaylıkla daha az kalori almanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış birkaç ipucu var.

Bunlar, kilonuzu azaltmanın ve gelecekte kilo alımını önlemenin etkili yollarıdır.

İşte diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin 11 yolu. Hepsinin temeli bilimdir.

1.Yemekleri  İyice Çiğneyin ve Yavaşlayın

Beyninizin yeterince yemek yediğinizi anlaması için zamana ihtiyacı var.

Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek daha yavaş yemenizi sağlar , bu da yiyecek alımının azalması, doygunluğun artması ve porsiyonlarınızın küçülmesini sağlar.

Yemeklerinizi ne kadar çabuk bitirdiğiniz de kilonuzu etkileyebilir.

23 gözlemsel çalışmada, daha hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğu gözlendi

Hızlı yiyenlerin de obez olma olasılığı çok daha yüksektir.

Daha yavaş yeme alışkanlığı kazanmak için, her lokmayı kaç kez çiğnediğinizi saymak yardımcı olabilir.

ÖZETYemeğinizi yavaş yemek, daha az kalori ile daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo vermenin ve kilo alımını önlemenin kolay bir yoludur.

2. Sağlıksız Gıdalar İçin Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Günümüzde kullanılan tabaklar geçmiş yıllara göre giderek büyümektedir.

Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyonları daha büyük göstererek daha az yemenize yardımcı olabileceğinden, bu eğilim kilo alımına önlemede etkili bir yöntemdir.

Öte yandan, daha büyük bir tabak, bir porsiyonu daha küçük göstererek daha fazla yiyecek eklemenize neden olabilir.

Sağlıklı yiyecekleri daha büyük tabaklarda ve daha az sağlıklı yiyecekleri daha küçük tabaklarda servis ederek bunu kendi yararınıza kullanabilirsiniz .

ÖZET;Daha küçük tabaklar beyninizi kandırarak gerçekte olduğundan daha fazla yediğinizi düşündürebilir. Bu nedenle, sağlıksız yiyecekleri daha küçük tabaklardan tüketmek daha az yemenize neden olur.

3. Bol Protein Yiyin

Proteinin iştah üzerinde güçlü etkileri vardır. Tokluk hissini artırabilir, açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir .

Bunun nedeni, proteinin, ghrelin ve GLP-1 dahil olmak üzere, açlık ve toklukta rol oynayan birkaç hormonu etkilemesi olabilir.

Şu anda tahıl bazlı bir kahvaltı yapıyorsanız, yumurta gibi protein açısından zengin bir öğüne geçmeyi düşünebilirsiniz .

Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen aşırı kilolu veya obez kadınlar, tahıl bazlı kahvaltı yapanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az kalori aldılar .

Dahası, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori aldılar.

Protein açısından zengin gıdaların bazı örnekleri arasında tavuk göğsü, balık, Yunan yoğurdu, mercimek, kinoa ve badem bulunur.

ÖZET:Diyetinize protein eklemek, egzersiz veya bilinçli kalori kısıtlaması olmadan bile kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.

4. Sağlıksız Gıdaları Gözden Uzakta Saklayın

Sağlıksız yiyecekleri görebileceğiniz yerlerde saklamak açlığı ve aşermeyi artırarak daha fazla yemenize neden olabilir.

Bu aynı zamanda kilo alımını da tetikler.

Yakın tarihli bir araştırma, yüksek kalorili yiyecekler evde daha görünür yerde olursa meyve yeme isteğinin azalacağını gösterdi.

Öte yandan, sağlıklı yiyecekleri tezgahınızda görünür tutun ve buzdolabınızın önüne ve ortasına yerleştirin.

ÖZET:Sağlıksız yiyecekleri tezgahınızda tutarsanız, planlanmamış bir atıştırma olasılığınız daha yüksektir. Bu, artan kilo ve obezite ile bağlantılıdır. Meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyecekleri göz önünde bulundurmak daha iyidir.

5. Lif Açısından Zengin Gıdalar Yiyin

Lif bakımından zengin yiyecekler doyma hissini artırabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Çalışmalar ayrıca viskoz lifin özellikle kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Doygunluğu artırır ve gıda alımını azaltır.

Viskoz lif, suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bu jel, besin emilim süresini artırır ve midenizin boşalmasını yavaşlatır .

Viskoz lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Örnekler arasında fasulye, yulaf gevreği, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumu sayılabilir.

Glukomannan adı verilen bir kilo kaybı takviyesi de viskoz lif bakımından çok yüksektir.

ÖZET:Viskoz lif, iştahı ve gıda alımını azaltmada özellikle yararlıdır. Bu lif, sindirimi yavaşlatan jel oluşturur.

6. Düzenli Olarak Su İçin

İçme suyu , özellikle yemekten önce içerseniz size tokluk hissi verir, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yetişkinlerde yapılan bir araştırma, yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce yarım litre  su içmenin açlığı azalttığını ve kilo alımını azalttığını buldu.

Yemekten önce su içen katılımcılar, içmeyenlere göre 12 haftalık bir süre içinde %44 daha fazla kilo verdi.

Soda veya meyve suyu gibi kalori yüklü içecekleri suyla değiştirirseniz, daha da büyük bir etki yaşayabilirsiniz

ÖZET:Yemeklerden önce su içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Şekerli bir içeceğin suyla değiştirilmesi özellikle faydalıdır.

7. Kendinize Daha Küçük Porsiyonlar Verin

Porsiyon boyutları son birkaç on yılda, özellikle restoranlarda artmıştır.

Daha büyük porsiyonlar insanları daha fazla yemeye teşvik eder ve kilo alımı ve obezitedeki artışla bağlantılıdır .

Yetişkinlerde yapılan bir araştırma, bir akşam yemeği mezesinin boyutunu iki katına çıkarmanın kalori alımını %30 artırdığını buldu.

Kendinize daha küçük porsiyonlar almanız, önemli ölçüde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ve muhtemelen farkı fark etmeyeceksiniz bile.

ÖZET:Daha büyük porsiyon boyutları obezite ile ilişkilendirilmiştir ve hem çocukları hem de yetişkinleri daha fazla yemek yemeye teşvik edebilir.

8. Elektronik Dikkat Dağıtıcıları Olmadan Yemek Yiyin

Ne yediğinize dikkat etmek daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

Televizyon seyrederken veya bilgisayar oyunları oynarken yemek yiyen insanlar ne kadar yediklerini unutabilirler. Bu da aşırı yemeye neden olabilir.

Yapılan klinik çalışmalar, bir yemekte dikkati dağılan kişilerin o oturuşta yaklaşık %10 daha fazla yediklerini buldu .

Ek olarak, yemek sırasındaki dalgınlık, günün ilerleyen saatlerinde de kalori alımınız üzerinde dahabüyük bir etkiye sahiptir. Bir öğünde dikkati dağılan insanlar, daha sonraki öğünlerde %25 daha fazla kalori aldılar.Elektronik cihazlar kullanırken yemek yerseniz, istemeden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Bu ekstra kaloriler toplanır ve uzun vadede kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

ÖZET:Dikkati dağılmışken yemek yiyen insanların aşırı yeme olasılığı daha yüksektir. Öğünlerinize dikkat etmeniz daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

9. İyi Uyuyun ve Stresten Kaçının

Sağlık söz konusu olduğunda insanlar genellikle uykuyu ve stresi ihmal eder . Aslında her ikisinin de iştahınız ve kilonuz üzerinde güçlü etkileri vardır.

Uyku eksikliği iştahı düzenleyen hormonlar olan leptin ve ghrelin'i bozabilir . Başka bir hormon olan kortizol, stresli olduğunuzda yükselir .

Bu hormonların dalgalanması, açlığınızı ve sağlıksız yiyeceklere olan isteğinizi artırarak daha yüksek kalori alımına neden olabilir .

Dahası, kronik uyku yoksunluğu ve stres, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir .

ÖZET:Yetersiz uyku ve aşırı stres, iştahı düzenleyen birkaç önemli hormonun dengesini bozarak daha fazla yemenize neden olabilir.

10. Şekerli İçecekleri Ortadan Kaldırın

Eklenen şeker, bugün diyetteki en kötü bileşen olabilir .

 

Kola gibi şekerli içecekler , birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Şekerli içeceklerden fazla kalori tüketmek çok kolaydır çünkü sıvı kaloriler katı yiyeceklerin yaptığı gibi tokluğu etkilemez .

Bu içeceklerden tamamen uzak durmak, uzun vadede muazzam sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, şeker oranı aynı derecede yüksek olabileceğinden, kolayı meyve suyuna tercihetmemeniz gerektiğini unutmayın .

Bunun yerine içilebilecek sağlıklı içecekler arasında su, kahve ve yeşil çay bulunur .

ÖZET:Şekerli içecekler kilo alma ve birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Beyniniz katı yiyeceklerde olduğu gibi sıvı kalorileri kaydetmez, bu da daha fazla yemenizi sağlar.

11. Sağlıksız Yiyecekleri Kırmızı Tabaklarda Servis Edin

Alışılmadık bir strateji, daha az yemenize yardımcı olması için kırmızı tabaklar kullanmaktır. Araştırmalar, bu tekniğin en azından sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle işe yaradığını gösteriyor.

Bir çalışma, gönüllülerin kırmızı tabaklardan beyaz veya mavi tabaklardan daha az simit yediğini bildirdi .

Açıklama, kırmızı rengi durdurma sinyalleri ve diğer insan yapımı uyarılarla ilişkilendirmemiz olabilir.

ÖZET:Kırmızı tabaklar daha az sağlıksız atıştırmalık yiyecek yemenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, kırmızı rengin bir durdurma reaksiyonunu tetiklemesi olabilir.

Alt çizgi

Birçok basit yaşam tarzı alışkanlığı kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazılarının geleneksel diyet veya egzersiz planlarıyla ilgisi yoktur.

Daha küçük tabaklar kullanabilir, daha yavaş yiyebilir, su içebilir ve televizyon ya da bilgisayar karşısında yemek yemekten kaçınabilirsiniz. Protein ve viskoz lif açısından zengin gıdalara öncelik vermek de yardımcı olabilir.

Ancak, muhtemelen tüm bunları bir kerede denememek en iyisidir. Bir süre bir teknikle deney yapın ve bu sizin için iyi çalışıyorsa, başka bir tane deneyin.

Birkaç basit değişiklik , uzun vadede kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

İLAN